LA VELOCIDAD Y LA FLEXIBILIDAD

Definición:

 

Se entiende por flexibilidad la posibilidad que poseen los músculos para estirarse y contraerse sin dañarse o lastimarse. La flexibilidad corporal puede lograrse a través de la práctica y de la constancia ya que todos los músculos cuentan con esta capacidad. Por lo tanto, contar con flexibilidad corporal no es una cuestión genética o hereditaria. Algunos deportes y actividades físicas pueden ser especialmente útiles para desarrollar diferentes capacidades de flexibilidad en diversas partes del cuerpo.

La flexibilidad muscular supone el estiramiento adecuado de los músculos a fin de evitar contracciones y atrofias que puedan generarse al realizar determinados movimientos. Por lo general, las prácticas de estiramiento son altamente recomendadas antes y después de cualquier actividad física ya que, además de hacer entrar a los músculos en calor, les permiten estar lo suficientemente flexibles como para adaptarse a los diversos tipos de movimiento realizados.

A diferencia de lo que se puede pensar, una persona con gran flexibilidad muscular no es un dotado si no alguien que dedica una importante porción de su ejercicio físico al correcto estiramiento y elongación de los músculos. Esta condición permite también lograr mejores resultados físicos y de rendimiento ya que los músculos responden mejor a las necesidades cuando son adecuadamente flexibles.

Hay en el mundo del deporte numerosas disciplinas que pueden aportar un interesante grado de flexibilidad a los músculos del cuerpo masculino y del cuerpo femenino. Entre ellas, la danza es uno de los ejemplos más claros. Sin embargo, también encontramos disciplinas y actividades en las cuales la flexibilidad es el eje central de la tarea y no un elemento accesorio. Tal es el caso de actividades como el yoga o el muy popular pilates, ambos interesados en el desarrollo de posturas que permitan un significativo pero suave desplazamiento muscular y una consiguiente mejora en la postura, en la flexibilidad y en la energía corporal.

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

Tipos de velocidad

La velocidad se desarrolla contra una resistencia y puede presentarse

de varias formas:

A) Velocidad de reacción:

Responder en el menor tiempo posible, desde que se recibe el

estímulo (visual, auditivo, gestual o táctil) hasta que aparece la

respuesta. En una carrera de velocidad, desde que se produce la señal de salida y hasta que el deportista se pone en movimiento transcurre un

tiempo para que los músculos se pongan en movimiento.

Esta acción al estímulo varía, ya que es más rápido a la señal sonora que la visual y ésta más que la táctil. Cuando se produce la señal, el cerebro elabora la respuesta y transmite el impulso para a su vez provocar la contracción muscular.

B) Velocidad de acción:

 Aquella que aumenta rápidamente a lo largo de la carrera

C) Gestual:

Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto. Estará condicionado por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la localización del miembro que recibe el estímulo, como por ejemplo en el lanzamiento de jabalina.

D)Translación de desplazamiento: consiste en recorrer una distancia en el menor tiempo  posible. Dependerá de los factores físicos ,fisiológicos y mecánicos

E)Mental: la rapidez de la respuesta ante una proposición verbal o motriz

Tipos de flexibilidad

Mucha gente es inconsciente del hecho de que hay diversos tipos de flexibilidad. Estos diversos tipos de flexibilidad se agrupan según los varios tipos de actividades implicadas en el entrenamiento atlético. Los que implican el movimiento se llaman dinámicos y los que no lo hacen se llaman los parásitos atmosféricos. Los diversos tipos de flexibilidad  son:

·Flexibilidad dinámica :(también llamada flexibilidad cinética) es la capacidad de realizar los movimientos dinámicos (o cinéticos) de los músculos para traer un miembro a través de su gama completa del movimiento en los empalmes.

·Flexibilidad Estático-activa (también llamada flexibilidad activa) es la capacidad de asumir y de mantener posiciones extendidas usando solamente la tensión de los agonistas y sinergitas mientras que están estirando a los antagonistas (véase grupos de cooperación del músculo de la sección). Por ejemplo, levantando la pierna y manteniéndola alta sin cualquier ayuda externa (con excepción de sus propios músculos de la pierna).

·Flexibilidad Estático-pasiva (también llamada flexibilidad pasiva) es capacidad de asumir posiciones extendidas y después de mantenerlas que usan solamente su peso, la ayuda de sus miembros, o un poco de otros aparatos (tales como una silla o una barra).El poder realizar las fracturas es un ejemplo de la flexibilidad estático-pasiva. 

Objetivos :

Los principales objeticos de la flexibilidad son:1- Mejora de la postura, generalmente las personas tienen la parte baja de la espalda más acortada, por los que limita en gran medida el rango de movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento.

2- Aumentar el rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones, ya que con la edad puede afectar a la calidad de vida.

3- Prevenir lesiones.

4. Facilitar el riego sanguíneo de los músculos,  ya que un tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.

5- Disminuir la aparición de dolor muscular después del ejercicio.

Primeros auxilios

Entendemos por primeros auxilios las medidas terapéuticas urgentes que se aplican a las víctimas de accidentes o enfermedades repentinas hasta disponer de tratamiento especializado .El propósito de los primeros auxilios es aliviar el dolor y la ansiedad del herido o enfermo y evitar el agravamiento de su estado. En casos extremos son necesarios para evitar la muerte hasta que se consigue asistencia medica . en casos mas normales se deben seguir los siguientes procedimientos:

·Procurar no mover la zona afectada , para ello se debe abandonar la actividad física.

·Aplicar frio sobre la zona deseada , y si es necesario se debe quitar la indumentaria que moleste. El frio no se puede aplicar en exceso ya que puede quemar la piel. Es aconsejable aplicar grio durante las siguientes 24 horas del golpe.

·Si la lesión es más grave se debe vendar la parte golpeada y trasladar al lesionado a un hospital.

Opinión personal 

Me he dado cuenta haciendo este trabajo que es muy importante flexionar nuestro cuerpo diariamente y de una forma controlada ya que si no puedes producirte una lesión . También he aprendido que haciendo estiramientos aumento mi rango de movimiento  .

 Gracias a esto yo personalmente procuraré estirar correctamente antes de hacer cualquier actividad física.

EL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR

1.- Definición

De un buen Calentamiento dependerá una influencia positiva o no en los diferentes sistemas del organismo (por ejemplo sistema nervioso, sistema muscular , sistema cardiovascular y sistema respiratorio) dado en que cada uno juega un papel importante en el organismo ante la aplicación de una carga física determinada con la ejecución o práctica del ejercicio físico , lo que garantiza optimizar el estado de disposición para enfrentar empeños físicos de baja, media o alta intensidad y lograr buenos resultados .

El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de cualquier otra actividad físico-deportiva. Normalmente la fase de calentamiento debe prolongarse entre 15 a 20 minutos , antes del inicio de cada sesión.

Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes

• Reduce el riesgo de lesiones
• Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la acción del cuerpo.
• Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la actividad.

El calentamiento consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente.

Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

2.- Partes

Hay varios tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL

Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física en dependencia del objetivo .

CALENTAMIENTO ESPECIFICO

Es aquel que tiene relación directa con el ejercicio a realizar, y que nos da ese “toque” definitivo al calentamiento realizado.
Si vamos a realizar una carrera o entrenamiento de vallas, haríamos antes unas progresiones de velocidad, y terminaríamos por incluir el paso y ataque de una o dos vallas. Algún ejercicio explosivo como multisaltos que potencian el objetivo perseguido.

CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es el que aumenta la pulsaciones progresivamente, abre las vías respiratorias, y calienta el músculo cardiaco.
Suele consistir en un pequeño trote que dependiendo de la actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos.

CALENTAMIENTO MUSCULAR:

Se consigue aumentar la temperatura del músculo esquelético, a mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar y menos riesgo de lesiones.
Consiste en ejercicios de gimnasia suaves.
Alguna abdominales, lumbares, flexiones, pequeños multisaltos, todo con pocas repeticiones e intensidad moderada.

3.- Primeros auxilios

El tratamiento correcto de primeros auxilios es el primer paso para la recuperación rápida para actuar bien a la hora de una lesión hay que seguir una serie de consejos:

• . El dolor es una señal que dice que debes detenerte. Dolor = Una Alarma. Y debes escuchar siempre las alarmas de tu cuerpo. Algunas veces puedes evitar una lesión si escuchas las señales que tu cuerpo te da a tiempo.

·    No intentes hacer destrezas nuevas si te sientes cansado, débil o mareado.

·    Calienta con un compañero.

·    Vendas, bolsas de hielo y un botiquín de primeros auxilios deben estar a tu alcancé. No es que siempre tengas que esperar que te dobles el tobillo o que te rompas un tendón, pero debes saber siempre dónde encontrar vendas o una bolsa de hielo en caso de que entrenes en un gimnasio vacío. Yo siempre tengo algunas cosas de primeros auxilios en mi mochila.

·    Consulta un médico si estás lesionado. No confíes en las tutoriales online de "Cómo curar un hueso roto". Descansa hasta que estés totalmente  recuperado.

4.- Objetivos

Los objetivos del calentamiento muscular son:

·  Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

·  Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

·  Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria
5.- Opinión personal

Me he dado cuenta haciendo este trabajo que es muy importante calentar antes de hacer un deporte, ya que si no lo haces puedes sufrir una lesión .

La mayoría de la gente (incluida yo antes de escribir sobre el tema) no le damos la importancia al calentamiento y muchas veces nos lo saltamos sin tener en cuenta las consecuencias ,cosa que no se debe hacer. Gracias a esto yo personalmente procuraré calentar y estirar antes de hacer cualquier actividad física.
También he aprendido que el hacer el debido calentamiento hace que el posterior ejercicio sea más productivo.

 

El Excursionismo y el Medio Natural

Definición

El excursionismo es una actividad física que consiste en realizar travesías o rutas por un medio natural con un fin recreativo. Estas rutas se realizan generalmente a pie, en bicicleta, a caballo, con esquís o raquetas de nieve, tienen lugar en montañas, montes, bosques, selvas, costas, desiertos, cavernas, cañones, ríos, etc.; y su duración puede variar de unas horas hasta varios días, combinándose con la acampada.

A esta actividad se la considera una forma de deporte de aventura y de realizar turismo ecológico. En el excursionismo, es necesario junto con la marcha la orientación y se realiza visitando parajes naturales, donde se deben respetar unas normas de seguridad y ecológicas.

El excursionismo, en parte entendido como la afición a realizar recorridos en el medio natural, tiene una historia reciente. Si bien el hombre vivió durante, millones de años en contacto directo con la naturaleza, los recorridos efectuados en ésta eran más bien rutinarios, encaminados a la supervivencia. Por lo cual el término excursionismo carece de sentido antes de cierta época, si bien es cierto que la exploración está íntimamente ligada al excursionismo, son diferentes y la exploración ha existido desde tiempos primitivos, aún anteriores al hombre.

Durante el siglo XVIII, el excursionismo ve su nacimiento en las ciudades y con el crecimiento de la clase media, ambos potenciados por la revolución industrial. Por un lado las grandes poblaciones alejaron a los hombres del contacto directo con la naturaleza que habían tenido desde siempre, y por otro lado el surgimiento de la burguesía crea las condiciones para una clase con recursos económicos y tiempo libre que busca actividades diversas.

Objetivos

El excursionismo tiene por objetivo la mejora de las condiciones físicas y psíquicas de los individuos, a través del ejercicio de una actividad deportiva adaptable a la escala del practicante. Busca también recuperar el paisaje para la persona y reencontrarlo con el sistema de vida tradicional, devolviendo al camino el concepto de lugar de encuentro, de intercambio, de superación de particularismos, que ha tenido a lo largo de la historia. Todo desde un respeto escrupuloso al medio natural por el que discurre.

Como medio para conseguir los objetivos, se plantea necesariamente la recuperación del patrimonio viario enriqueciéndolo, generando elementos que aparecen como propios del excursionismo.

Gracias al medio ambiente podemos hacer excursionismo o otras muchas actividades. Por lo que tenemos que respetarlo y cuidarlo ,es decir que uno de los objetivos del excursionismo es concienciarnos a todos de la situación en la que estamos viviendo actualmente  y en cómo hacer para que esta situación cambie y mejore.

Partes o fases

El material que se necesita llevar, depende del tipo de excursión a realizar, en función del tipo de excursión:

Excursión de invierno

•  Características: suelo nevado, mojado o helado, posibilidad de lluvia o nieve.

•  Calzado: botas de montaña

•  Ropa: abrigo calentito pero ligero tipo forro polar grueso o plumífero. Ropa interior de algodón o térmica. Calcetines gordos o dos pares de calcetines (unos finos debajo y otros gruesos encima). Guantes, gorro y bufanda o braga (de cuello, claro)

•  Complementos posibles: cantimplora, gafas de sol, brújula, silbato, bastón. Si hay sol conviene llevar crema protectora para la cara y labios.

Excursión de montaña (primavera/verano)

• Características: terreno accidentado (pedregoso, resbaladizo...), calor.

• Calzado: botas de montaña (ver tipos de calzado).

• Ropa: de verano. Camisetas de algodón manga corta, y/o larga si puede hacer algo de frío, pantalón corto, gorra para el sol.

• Complementos posibles: cantimplora, pañuelo, gafas de sol, brújula, silbato, bastón, crema protectora solar.

Excursión de media montaña (primavera/verano)

• Características: terreno mixto y seco, con posibilidad de algún tramo con firme irregular y otros por camino o carretera.

• Calzado: botas de montaña o botas de trecking.

• Ropa: de verano. Camisetas de algodón manga corta, y/o larga si puede hacer algo de frío, pantalón corto, gorra para el sol.

• Complementos posibles: cantimplora, pañuelo, gafas de sol, brújula, silbato, bastón, crema solar protectora.

Excursión de paseo (primavera-verano)

• Características: suelo liso y seco. Rutas por caminos o carreteras.

• Calzado: botas o zapatillas de trecking, zapatillas de deporte .

• Ropa: de verano. Camisetas de algodón manga corta, y/o larga si puede hacer algo de frío, pantalón corto, gorra para el sol.

• Complementos posibles: cantimplora, pañuelo, gafas de sol, brújula, silbato, bastón, crema solar protectora.

Primeros auxilios

Las precauciones que debemos tomar cuando realizamos una excursión dependerá de la dificultas del entorno y de la duración.

Lo más importante es haberla planificado bien, para evitar sorpresas, y evitar perdernos en el campo. Las sendas suelen estar muy bien indicadas, pero aún así existe la posibilidad de que nos despistemos. Además, también podemos tener un pequeño accidente.

Por una causa o por otra, siempre existe un material que deberíamos llevar al practicar esta actividad, que no pese mucho (es importante que nuestra mochila no sea pesada, para facilitar el paseo y para no agotarnos en exceso):

* Un teléfono móvil con la carga completa (cada vez son más las zonas con cobertura en el campo)

* Un plano de la zona

 * Agua suficiente

* Comida extra, normalmente barritas energéticas, que ocupan poco espacio, pesan poco, y aportan grandes cantidades de energía.

* Un pequeño botiquín (yodo, vendas, agua oxigenada, crema protectora, tiritas…).

Y siempre es bueno tener conocimientos de primeros auxilios básicos. No sólo para practicar senderismo, sino para cualquier actividad diaria. Nunca sabemos dónde podremos tener oportunidad de aplicarlos.        

Opinión personal

Yo pienso que el excursionismo es una actividad  para disfrutarla en compañía, por la sencilla razón de que puedes expresar lo que piensas y compartir las sensaciones. Además es un deporte muy sano y eficaz en el que no hay que realizar grandes esfuerzos.

También pienso que todos deberíamos de realizar más deporte, en especial el excursionismo, porque no precisa material especial (es, por tanto, barato), es placentero para los sentidos, y permite disfrutar de la naturaleza y de  la compañía de los amigos.

Además, conocer nuestro medio natural, nuestro paisaje, y recorrer nuestros campos nos ayuda a conocer mejor nuestras costumbres.

Me he dado cuenta haciendo este trabajo que no conozco apenas nada de primeros auxilios. No sabría cómo actuar ante pequeños accidentes (caídas, picaduras de bichos…) Sería bueno formarnos en este tema, porque en cualquier momento puede ser útil para nosotros o para los demás. Normalmente vamos acompañados de adultos, pero también dudo que todos tengan unos conocimientos mínimos.